Krafttraining wie Kniebeugen, Fersenheben und Bizepscurls können älteren Erwachsenen helfen, ihre Muskulatur zu erhalten.
Wer im Alter fit bleibt, kann seinen Alltag leichter und selbstständiger bewältigen.
Falls bestimmte Übungen zu anstrengend sind, können sie angepasst werden. Krafttraining für Senioren trägt zum Erhalt der Muskelmasse bei, unterstützt die Gelenkgesundheit und erleichtert und sichert alltägliche Aktivitäten wie das Aufstehen vom Stuhl oder das Tragen von Einkäufen.
Schon leichtes Krafttraining kann das Gleichgewicht deutlich verbessern, das Sturzrisiko verringern und die Selbstständigkeit fördern – und damit letztendlich die Lebensqualität steigern.12
1. Kniebeugen
Kniebeugen stärken Oberschenkel, Gesäßmuskulatur und Rumpfmuskulatur. Diese Muskeln sind wichtig für das Aufstehen, Treppensteigen und zur Sturzprävention. Starke Beinmuskulatur unterstützt einen selbstständigen Lebensstil im Alter.3
So geht’s:
Stellen Sie sich schulterbreit hin und stützen Sie sich mit den Händen auf einer stabilen Fläche oder einem Stuhl ab. Schieben Sie Ihre Hüfte nach hinten, als ob Sie sich auf den Stuhl setzen wollten.
Beugen Sie die Knie so weit, wie es angenehm ist. Spannen Sie die Gesäßmuskeln an und drücken Sie sich über die Fersen wieder aufrecht hin. Führen Sie zwei bis drei Sätze mit jeweils 8–12 Wiederholungen durch. Erschweren Sie die Übung: Halten Sie leichte Hanteln in beiden Händen, senken Sie die Knie langsamer ab oder gehen Sie tiefer in die Hocke.
Erleichtern Sie es sich: Nutzen Sie einen Stuhl für die Übung „Vom Sitzen zum Stehen“.
2. Wandliegestütze
Wandliegestütze stärken Schultern, Trizeps und Brustmuskulatur, erleichtern das Aufstehen vom Stuhl und verbessern die Oberkörperkraft im Alter.
So geht’s:
Stellen Sie sich mit gestreckten Armen vor eine Wand. Platzieren Sie Ihre Hände schulterbreit, etwas weiter als schulterbreit, an der Wand. Beugen Sie die Ellbogen und lehnen Sie sich zur Wand. Drücken Sie sich wieder in die Ausgangsposition zurück. Machen Sie zwei bis drei Sätze mit jeweils 8–12 Wiederholungen.
Schwieriger: Stellen Sie sich weiter von der Wand entfernt auf oder nutzen Sie eine Arbeitsplatte statt einer Wand.
Leichter: Stellen Sie sich näher an die Wand.
3. Fersenheben
Fersenheben stärkt die Wadenmuskulatur, die wichtig für Gehen, Gleichgewicht und Sturzprävention ist. Starke Wadenmuskeln verbessern die allgemeine Stabilität bei alltäglichen Aktivitäten.⁴
So geht’s:
Stellen Sie sich aufrecht hin und halten Sie sich an einer stabilen Oberfläche wie einer Küchentheke oder einem Stuhl fest. Heben Sie beide Fersen vom Boden ab. Halten Sie die Position kurz. Senken Sie die Fersen langsam wieder ab. Führen Sie zwei bis drei Sätze mit jeweils 8–12 Wiederholungen durch.
Schwierigere Variante: Führen Sie einbeinige Fersenhebungen durch oder halten Sie leichte Hanteln in beiden Händen.
