Leichtere Variante: Führen Sie Fersenhebungen im Sitzen durch.
4. Marschieren auf der Stelle
Marschieren stärkt die Rumpfmuskulatur und die Hüftbeuger – Muskeln an der Vorderseite der Hüfte, die das Gleichgewicht und das Gehen unterstützen. Durch die Stärkung der Rumpf- und Hüftmuskulatur können Sie Ihre Beweglichkeit erhalten und Gehprobleme reduzieren.
So geht’s:
Stellen Sie sich aufrecht hin und halten Sie sich an einer stabilen Oberfläche wie einer Küchentheke oder einem Stuhl fest. Ziehen Sie ein Knie zur Brust. Senken Sie es langsam wieder ab und heben Sie dann das andere Knie an. Wiederholen Sie die Übung abwechselnd und führen Sie zwei bis drei Sätze mit jeweils 8–12 Wiederholungen durch.
Erschweren: Fußgelenkgewichte verwenden oder die Knie höher heben.
Erleichtern: Marschieren im Sitzen.
5. Ausfallschritt im Stehen
Ausfallschritte stärken die Oberschenkelvorderseite, die Oberschenkelrückseite und die Gesäßmuskulatur, die wichtig für Treppensteigen und zur Sturzprävention sind. Sie verbessern außerdem die Stabilität auf einem Bein.⁵
So geht’s:
Stellen Sie einen Fuß nach vorn und einen nach hinten. Beugen Sie beide Knie leicht und senken Sie Ihren Körper langsam ab. Halten Sie das vordere Knie hinter den Zehen und drücken Sie sich wieder hoch. Wechseln Sie die Seite und führen Sie zwei bis drei Sätze mit jeweils 8–12 Wiederholungen durch.
Erschweren: Halten Sie in jeder Hand eine Hantel oder gehen Sie tiefer in den Ausfallschritt.
Erleichtern: Halten Sie sich an einer Arbeitsplatte fest oder machen Sie Mini-Ausfallschritte.
6. Hüftstreckung im Stehen
Diese Übung trainiert die Gesäßmuskulatur, die wichtig für Stehen, Gehen und eine aufrechte Haltung ist. Starke Gesäßmuskeln können das Gleichgewicht verbessern und die Belastung des unteren Rückens reduzieren.⁶
So geht’s:
Stellen Sie sich aufrecht hin und halten Sie sich an einer stabilen Oberfläche fest. Heben Sie ein Bein gestreckt nach hinten, ohne den Rücken durchzudrücken. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und wechseln Sie das Bein. Wiederholen Sie die Übung abwechselnd und führen Sie zwei bis drei Sätze mit jeweils 8–12 Wiederholungen durch.
Schwieriger: Verwenden Sie Fußgelenkgewichte oder ein Widerstandsband.
Leichter: Heben Sie das Bein nicht so weit nach hinten.
7. Bizepscurls
Bizepscurls stärken Ihren Bizeps, die Muskeln an der Vorderseite Ihrer Arme, die wichtig sind für das Heben, Tragen und die selbstständige Ausführung anderer alltäglicher Aufgaben. Starke Arme tragen dazu bei, die Funktionsfähigkeit im Alter zu erhalten.⁷
So geht’s:
Setzen oder stellen Sie sich hin und halten Sie in jeder Hand eine Hantel oder ein Widerstandsband. Beugen Sie langsam die Ellbogen, während Ihre Arme seitlich am Körper hängen und die Handflächen nach vorn zeigen. Senken Sie die Arme langsam wieder ab und führen Sie zwei bis drei Sätze mit jeweils 8–12 Wiederholungen durch. Erschweren Sie die Übung: Verwenden Sie schwerere Gewichte, einen stärkeren Widerstand oder senken Sie die Arme langsamer ab.
Erleichtern Sie die Übung: Verwenden Sie leichtere Gewichte oder trainieren Sie abwechselnd mit einem Arm.
8. Rudern im Sitzen
Die Übung Rudern im Sitzen stärkt Ihre Schulter- und Rückenmuskulatur und kann so die Körperhaltung sowie die Beweglichkeit und Stabilität der Schultern verbessern.8
So geht’s:
Setzen Sie sich aufrecht hin, die Beine ausgestreckt, und legen Sie ein Widerstandsband um Ihre Füße. Halten Sie das Band am Ende fest. Ziehen Sie die Ellbogen nach hinten und ziehen Sie die Schulterblätter zusammen. Kehren Sie langsam in die Ausgangsposition zurück und führen Sie zwei bis drei Sätze mit jeweils 8–12 Wiederholungen durch. Erschweren Sie die Übung: Verwenden Sie einen stärkeren Widerstand oder verlängern Sie den Zugweg.
Erleichtern Sie die Übung: Verwenden Sie einen leichteren Widerstand oder verkürzen Sie den Zugweg.
9. Brücke
Die Brücke stärkt Gesäß-, Oberschenkel- und Rumpfmuskulatur. Diese Muskeln unterstützen die Körperhaltung und erleichtern Stehen, Gehen und Treppensteigen.9
So geht’s:
Legen Sie sich mit angewinkelten Knien auf den Rücken. Spannen Sie Ihre Rumpf- und Gesäßmuskulatur an und heben Sie die Hüfte Richtung Decke. Senken Sie das Bein langsam wieder ab. Führen Sie zwei bis drei Sätze mit jeweils 8–12 Wiederholungen durch.
Schwierigere Variante: Halten Sie die Position in der obersten Position länger oder versuchen Sie es mit einer einbeinigen Brücke.
Leichtere Variante: Heben Sie die Hüfte nur bis zur Hälfte an.
10. Muschelübung
Die Muschelübung stärkt die äußeren Hüftmuskeln (Hüftabduktoren), die für das Gleichgewicht wichtig sind und das Sturzrisiko verringern.10
So geht’s:
Legen Sie sich mit angewinkelten Knien auf die Seite. Halten Sie die Füße zusammen und heben Sie das obere Knie Richtung Decke. Senken Sie das Bein langsam wieder ab. Führen Sie zwei bis drei Sätze mit jeweils 8–12 Wiederholungen durch.
Erschweren Sie es: Fügen Sie hinzu
