Krafttraining wie Kniebeugen, Fersenheben und Bizepscurls k\u00f6nnen \u00e4lteren Erwachsenen helfen, ihre Muskulatur zu erhalten.
\nWer im Alter fit bleibt, kann seinen Alltag leichter und selbstst\u00e4ndiger bew\u00e4ltigen.
\nFalls bestimmte \u00dcbungen zu anstrengend sind, k\u00f6nnen sie angepasst werden. Krafttraining f\u00fcr Senioren tr\u00e4gt zum Erhalt der Muskelmasse bei, unterst\u00fctzt die Gelenkgesundheit und erleichtert und sichert allt\u00e4gliche Aktivit\u00e4ten wie das Aufstehen vom Stuhl oder das Tragen von Eink\u00e4ufen.<\/p>\n
Schon leichtes Krafttraining kann das Gleichgewicht deutlich verbessern, das Sturzrisiko verringern und die Selbstst\u00e4ndigkeit f\u00f6rdern \u2013 und damit letztendlich die Lebensqualit\u00e4t steigern.12<\/sup><\/p>\n 1. Kniebeugen So geht’s:<\/p>\n Stellen Sie sich schulterbreit hin und st\u00fctzen Sie sich mit den H\u00e4nden auf einer stabilen Fl\u00e4che oder einem Stuhl ab. Schieben Sie Ihre H\u00fcfte nach hinten, als ob Sie sich auf den Stuhl setzen wollten.<\/p>\n Beugen Sie die Knie so weit, wie es angenehm ist. Spannen Sie die Ges\u00e4\u00dfmuskeln an und dr\u00fccken Sie sich \u00fcber die Fersen wieder aufrecht hin. F\u00fchren Sie zwei bis drei S\u00e4tze mit jeweils 8\u201312 Wiederholungen durch. Erschweren Sie die \u00dcbung: Halten Sie leichte Hanteln in beiden H\u00e4nden, senken Sie die Knie langsamer ab oder gehen Sie tiefer in die Hocke.<\/p>\n Erleichtern Sie es sich: Nutzen Sie einen Stuhl f\u00fcr die \u00dcbung \u201eVom Sitzen zum Stehen\u201c.<\/p>\n 2. Wandliegest\u00fctze So geht\u2019s:<\/p>\n Stellen Sie sich mit gestreckten Armen vor eine Wand. Platzieren Sie Ihre H\u00e4nde schulterbreit, etwas weiter als schulterbreit, an der Wand. Beugen Sie die Ellbogen und lehnen Sie sich zur Wand. Dr\u00fccken Sie sich wieder in die Ausgangsposition zur\u00fcck. Machen Sie zwei bis drei S\u00e4tze mit jeweils 8\u201312 Wiederholungen. Leichter: Stellen Sie sich n\u00e4her an die Wand.<\/p>\n 3. Fersenheben So geht’s:<\/p>\n Stellen Sie sich aufrecht hin und halten Sie sich an einer stabilen Oberfl\u00e4che wie einer K\u00fcchentheke oder einem Stuhl fest. Heben Sie beide Fersen vom Boden ab. Halten Sie die Position kurz. Senken Sie die Fersen langsam wieder ab. F\u00fchren Sie zwei bis drei S\u00e4tze mit jeweils 8\u201312 Wiederholungen durch. Leichtere Variante: F\u00fchren Sie Fersenhebungen im Sitzen durch.<\/p>\n 4. Marschieren auf der Stelle So geht’s:<\/p>\n Stellen Sie sich aufrecht hin und halten Sie sich an einer stabilen Oberfl\u00e4che wie einer K\u00fcchentheke oder einem Stuhl fest. Ziehen Sie ein Knie zur Brust. Senken Sie es langsam wieder ab und heben Sie dann das andere Knie an. Wiederholen Sie die \u00dcbung abwechselnd und f\u00fchren Sie zwei bis drei S\u00e4tze mit jeweils 8\u201312 Wiederholungen durch.<\/p>\n Erschweren: Fu\u00dfgelenkgewichte verwenden oder die Knie h\u00f6her heben.<\/p>\n Erleichtern: Marschieren im Sitzen.<\/p>\n 5. Ausfallschritt im Stehen So geht’s:<\/p>\n Stellen Sie einen Fu\u00df nach vorn und einen nach hinten. Beugen Sie beide Knie leicht und senken Sie Ihren K\u00f6rper langsam ab. Halten Sie das vordere Knie hinter den Zehen und dr\u00fccken Sie sich wieder hoch. Wechseln Sie die Seite und f\u00fchren Sie zwei bis drei S\u00e4tze mit jeweils 8\u201312 Wiederholungen durch. Erleichtern: Halten Sie sich an einer Arbeitsplatte fest oder machen Sie Mini-Ausfallschritte.<\/p>\n 6. H\u00fcftstreckung im Stehen So geht’s:<\/p>\n Stellen Sie sich aufrecht hin und halten Sie sich an einer stabilen Oberfl\u00e4che fest. Heben Sie ein Bein gestreckt nach hinten, ohne den R\u00fccken durchzudr\u00fccken. Kehren Sie in die Ausgangsposition zur\u00fcck und wechseln Sie das Bein. Wiederholen Sie die \u00dcbung abwechselnd und f\u00fchren Sie zwei bis drei S\u00e4tze mit jeweils 8\u201312 Wiederholungen durch. Leichter: Heben Sie das Bein nicht so weit nach hinten.<\/p>\n 7. Bizepscurls So geht’s:<\/p>\n Setzen oder stellen Sie sich hin und halten Sie in jeder Hand eine Hantel oder ein Widerstandsband. Beugen Sie langsam die Ellbogen, w\u00e4hrend Ihre Arme seitlich am K\u00f6rper h\u00e4ngen und die Handfl\u00e4chen nach vorn zeigen. Senken Sie die Arme langsam wieder ab und f\u00fchren Sie zwei bis drei S\u00e4tze mit jeweils 8\u201312 Wiederholungen durch. Erschweren Sie die \u00dcbung: Verwenden Sie schwerere Gewichte, einen st\u00e4rkeren Widerstand oder senken Sie die Arme langsamer ab.<\/p>\n Erleichtern Sie die \u00dcbung: Verwenden Sie leichtere Gewichte oder trainieren Sie abwechselnd mit einem Arm.<\/p>\n 8. Rudern im Sitzen Setzen Sie sich aufrecht hin, die Beine ausgestreckt, und legen Sie ein Widerstandsband um Ihre F\u00fc\u00dfe. Halten Sie das Band am Ende fest. Ziehen Sie die Ellbogen nach hinten und ziehen Sie die Schulterbl\u00e4tter zusammen. Kehren Sie langsam in die Ausgangsposition zur\u00fcck und f\u00fchren Sie zwei bis drei S\u00e4tze mit jeweils 8\u201312 Wiederholungen durch. Erschweren Sie die \u00dcbung: Verwenden Sie einen st\u00e4rkeren Widerstand oder verl\u00e4ngern Sie den Zugweg.<\/p>\n Erleichtern Sie die \u00dcbung: Verwenden Sie einen leichteren Widerstand oder verk\u00fcrzen Sie den Zugweg.<\/p>\n 9. Br\u00fccke So geht’s:<\/p>\n Legen Sie sich mit angewinkelten Knien auf den R\u00fccken. Spannen Sie Ihre Rumpf- und Ges\u00e4\u00dfmuskulatur an und heben Sie die H\u00fcfte Richtung Decke. Senken Sie das Bein langsam wieder ab. F\u00fchren Sie zwei bis drei S\u00e4tze mit jeweils 8\u201312 Wiederholungen durch. Leichtere Variante: Heben Sie die H\u00fcfte nur bis zur H\u00e4lfte an.<\/p>\n 10. Muschel\u00fcbung So geht’s:<\/p>\n Legen Sie sich mit angewinkelten Knien auf die Seite. Halten Sie die F\u00fc\u00dfe zusammen und heben Sie das obere Knie Richtung Decke. Senken Sie das Bein langsam wieder ab. F\u00fchren Sie zwei bis drei S\u00e4tze mit jeweils 8\u201312 Wiederholungen durch. Krafttraining wie Kniebeugen, Fersenheben und Bizepscurls k\u00f6nnen \u00e4lteren Erwachsenen helfen, ihre Muskulatur zu erhalten. Wer im Alter fit bleibt, kann seinen Alltag leichter und selbstst\u00e4ndiger bew\u00e4ltigen. Falls bestimmte \u00dcbungen zu anstrengend sind, k\u00f6nnen sie angepasst werden. Krafttraining f\u00fcr Senioren tr\u00e4gt zum Erhalt der Muskelmasse bei, unterst\u00fctzt die Gelenkgesundheit und erleichtert und sichert allt\u00e4gliche Aktivit\u00e4ten wie […]<\/p>\n","protected":false},"author":2,"featured_media":876,"comment_status":"closed","ping_status":"open","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"fbimg":"","fbimg2":"","fbtext":"","fbtext2":"","source_link":"","video":"","youtube":"","footnotes":""},"categories":[1],"tags":[],"class_list":["post-875","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-uncategorized"],"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/new-theme-tarik-clone.bedume.com\/index.php?rest_route=\/wp\/v2\/posts\/875","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/new-theme-tarik-clone.bedume.com\/index.php?rest_route=\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/new-theme-tarik-clone.bedume.com\/index.php?rest_route=\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/new-theme-tarik-clone.bedume.com\/index.php?rest_route=\/wp\/v2\/users\/2"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/new-theme-tarik-clone.bedume.com\/index.php?rest_route=%2Fwp%2Fv2%2Fcomments&post=875"}],"version-history":[{"count":1,"href":"https:\/\/new-theme-tarik-clone.bedume.com\/index.php?rest_route=\/wp\/v2\/posts\/875\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":877,"href":"https:\/\/new-theme-tarik-clone.bedume.com\/index.php?rest_route=\/wp\/v2\/posts\/875\/revisions\/877"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/new-theme-tarik-clone.bedume.com\/index.php?rest_route=\/wp\/v2\/media\/876"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/new-theme-tarik-clone.bedume.com\/index.php?rest_route=%2Fwp%2Fv2%2Fmedia&parent=875"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/new-theme-tarik-clone.bedume.com\/index.php?rest_route=%2Fwp%2Fv2%2Fcategories&post=875"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/new-theme-tarik-clone.bedume.com\/index.php?rest_route=%2Fwp%2Fv2%2Ftags&post=875"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}
\nKniebeugen st\u00e4rken Oberschenkel, Ges\u00e4\u00dfmuskulatur und Rumpfmuskulatur. Diese Muskeln sind wichtig f\u00fcr das Aufstehen, Treppensteigen und zur Sturzpr\u00e4vention. Starke Beinmuskulatur unterst\u00fctzt einen selbstst\u00e4ndigen Lebensstil im Alter.3<\/sup><\/p>\n
\nWandliegest\u00fctze st\u00e4rken Schultern, Trizeps und Brustmuskulatur, erleichtern das Aufstehen vom Stuhl und verbessern die Oberk\u00f6rperkraft im Alter.<\/p>\n
\nSchwieriger: Stellen Sie sich weiter von der Wand entfernt auf oder nutzen Sie eine Arbeitsplatte statt einer Wand.<\/p>\n
\nFersenheben st\u00e4rkt die Wadenmuskulatur, die wichtig f\u00fcr Gehen, Gleichgewicht und Sturzpr\u00e4vention ist. Starke Wadenmuskeln verbessern die allgemeine Stabilit\u00e4t bei allt\u00e4glichen Aktivit\u00e4ten.\u2074<\/p>\n
\nSchwierigere Variante: F\u00fchren Sie einbeinige Fersenhebungen durch oder halten Sie leichte Hanteln in beiden H\u00e4nden.<\/p>\n
\nMarschieren st\u00e4rkt die Rumpfmuskulatur und die H\u00fcftbeuger \u2013 Muskeln an der Vorderseite der H\u00fcfte, die das Gleichgewicht und das Gehen unterst\u00fctzen. Durch die St\u00e4rkung der Rumpf- und H\u00fcftmuskulatur k\u00f6nnen Sie Ihre Beweglichkeit erhalten und Gehprobleme reduzieren.<\/p>\n
\nAusfallschritte st\u00e4rken die Oberschenkelvorderseite, die Oberschenkelr\u00fcckseite und die Ges\u00e4\u00dfmuskulatur, die wichtig f\u00fcr Treppensteigen und zur Sturzpr\u00e4vention sind. Sie verbessern au\u00dferdem die Stabilit\u00e4t auf einem Bein.\u2075<\/p>\n
\nErschweren: Halten Sie in jeder Hand eine Hantel oder gehen Sie tiefer in den Ausfallschritt.<\/p>\n
\nDiese \u00dcbung trainiert die Ges\u00e4\u00dfmuskulatur, die wichtig f\u00fcr Stehen, Gehen und eine aufrechte Haltung ist. Starke Ges\u00e4\u00dfmuskeln k\u00f6nnen das Gleichgewicht verbessern und die Belastung des unteren R\u00fcckens reduzieren.\u2076<\/p>\n
\nSchwieriger: Verwenden Sie Fu\u00dfgelenkgewichte oder ein Widerstandsband.<\/p>\n
\nBizepscurls st\u00e4rken Ihren Bizeps, die Muskeln an der Vorderseite Ihrer Arme, die wichtig sind f\u00fcr das Heben, Tragen und die selbstst\u00e4ndige Ausf\u00fchrung anderer allt\u00e4glicher Aufgaben. Starke Arme tragen dazu bei, die Funktionsf\u00e4higkeit im Alter zu erhalten.\u2077<\/p>\n
\nDie \u00dcbung Rudern im Sitzen st\u00e4rkt Ihre Schulter- und R\u00fcckenmuskulatur und kann so die K\u00f6rperhaltung sowie die Beweglichkeit und Stabilit\u00e4t der Schultern verbessern.8<\/sup>
\nSo geht’s:<\/p>\n
\nDie Br\u00fccke st\u00e4rkt Ges\u00e4\u00df-, Oberschenkel- und Rumpfmuskulatur. Diese Muskeln unterst\u00fctzen die K\u00f6rperhaltung und erleichtern Stehen, Gehen und Treppensteigen.9<\/sup><\/p>\n
\nSchwierigere Variante: Halten Sie die Position in der obersten Position l\u00e4nger oder versuchen Sie es mit einer einbeinigen Br\u00fccke.<\/p>\n
\nDie Muschel\u00fcbung st\u00e4rkt die \u00e4u\u00dferen H\u00fcftmuskeln (H\u00fcftabduktoren), die f\u00fcr das Gleichgewicht wichtig sind und das Sturzrisiko verringern.10<\/sup><\/p>\n
\nErschweren Sie es: F\u00fcgen Sie hinzu<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"